1. Juni 2015 blogger

Diese Zahlen hatte ich bereits in einem früheren Text aufgeführt:

0,8 g/kg KG/d = Minimum für den Erhalt der gegenwärtigen Muskelmassen

1,1,g/kg KG/d = Minimum für den Aufbau Muskelmassen

2,5 g/kg KG/d = Maximum der natürlich (d.h. dopingfreien) möglichen Eiweißresorption (=Aufnahme durch den Darm)

Idealerweise sollte man demnach 1,3 – 2g Eiweiß, pro kg Körpergewicht, pro Tag zuführen.

Diese Werte beruhen auf der Messung einer Vielzahl von Probanden, was zwar einerseits heißt, dass dies für die meisten Menschen so gültig ist. Andererseits aber auch nur eine grobe Richtlinie darstellt. Wirkliche Sicherheit über die ideale tägliche Eiweißmenge könnte nur dadurch erlangt werden, dass man diese systematisch ermittelt. Dazu ist (/ wäre) es nötig die biologische Wertigkeit zu berechen, die zugeführte Menge genau abzuwiegen und zu dokumentieren. Außerdem muss (/ müsste) man per Atemgasanalyse ermitteln, wie die Stickstoffbilanz aussieht. Ist diese positiv heißt das, dass mehr Eiweiß zugeführt wurde, als der Körper zu Reparaturzwecken an Muskeleiweiß abbauen musste. Dem Körper stünde in diesem Falle genug Eiweiß zu Verfügung, um nicht nur die „beschädigten“ Muskeln zu reparieren, sondern darüber hinaus auch Muskelmasse aufzubauen. Nur auf diesem Wege ist es möglich sicherzustellen, dass die tägliche Eiweißversorgung optimal ist. Ansonsten kann man nie genau wissen, zu welcher Resorptions- und Umbildungsleistung der eigene Körper fähig ist und ob die zugeführte Menge an Eiweiß wirklich ausreichend ist. Wo dem Einen z. B. schon 1,1 g Eiweiß / kg KG ausreichen, benötigt ein Anderer evtl. 1,5g.

Aufgrund des großen Aufwands ist zu empfehlen sich nur auf eine grobe Berechnung der zuzuführenden Eiweißmenge zu beschenken und diese so zu bestimmen, dass man rechnerisch täglich etwas „zu viel“ zuführt. Eine moderate Überversorgung stellt kein Problem für den Körper dar. Eine leichte Unterversorgung hingegen vermindert den Muskelaufbau. Ist die Unterversorgung zu groß, kann dies den Muskelaufbau sogar komplett verhindern. Ein bestimmtes Mangelniveau führt unweigerlich zu einem (gesundheitsschädlichen) Muskelabbau.

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff  – und das nicht nur für Sportler – deshalb ist es unerlässlich täglich genug davon zuzuführen. Tendenziell neigen eher Frauen dazu zu wenig Eiweiß zuzuführen, da diese häufiger auf eiweißärmere Nahrungsmittel zurückgreifen und generell geringere Mengen verzehren als die Männer. Für Frauen ist es also besonders wichtig diesen Aspekt im Auge zu behalten und evtl. auch auf Proteinpulver zurückzugreifen.

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