13. April 2015 blogger

Die Grundlagen zur Vermeidung eines Übertrainingssyndroms liegen im Wissen um diesen Zustand und einer kontinuierlichen und genauen Introspektion, also einem immer wieder bewussten „In-sich-hinein-fühlens“. Nur auf diesem Wege ist es möglich die nötige Maßnahme rechtzeitig zu ergreifen und ausreichend umzusetzen. Klar ist, dass es bei der Vermeidung eines Übertrainingssyndroms auf das Gleichgewicht von Be- und Entlastung ankommt, d.h. von Training und Erholung. Beiden Seiten der „Waage“ kommt dabei gleiche Bedeutung zu. Somit ist es auch gleichermaßen wichtig beide Bereiche optimal zu gestalten.

Im Training kommt es besonders darauf an den richtigen Mix aus Wiederholung und Abwechslung zu erreichen. Häufige Wiederholung hilft dem Körper spezifische Bewegungs-  und Ansteuerungsmuster zu erlernen und auszubauen. Am günstigsten dafür sind Grundübungen, z.B. Kniebeuge oder Kreuzheben, da diese den natürlichen Bewegungsmustern des Körpers entsprechen und sehr viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Den nötigen Abwechslungsreichtum erzielt man durch Variation von Übungen, der Übungsreihenfolge und dem Training in (möglichst) allen konditionellen Leistungsbereichen (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer,…). Das hat zum einen den Vorteil, dass dem Nervensystem immer genug Abwechslung geboten wird und der Körper so zudem in alle diesen Bereichen leistungsfähiger wird.

Des Weiteren gilt allgemein das Prinzip „Intensität vor Umfang“, da große Umfänge (= lange Trainingseinheiten, Läufe,… > 2h) eine höhere Belastung – z.B. für das Immunsystem – bedeuten als kurze, intensive Einheiten (z.B. 45 min – 1h).

Auf der Erholungsseite spielen zwei Faktoren die entscheidende Rolle: Schlaf und die Nährstoff-/ Kalorienversorgung.

Auch Zusatzmaßnahmen wie Massage/ Selbstmassage oder Saunieren wirken sich positiv auf den Körper aus und verbessern die Regenerationsleistung, stehen in ihrer Bedeutung aber weit hinter den erst genannten zurück. Kurz gesagt: Wer sich nicht „gut“ ernährt und „genug“ schläft, dem werden auch Massage und Saunieren nicht die nötigen Erholungseffekte einbringen.

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