19. Januar 2015 blogger

Schon wenn man „ruhende“/ „ungenutzte“ Muskulatur erhalten will, benötigt man Minimum 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Muskulatur, die beansprucht wird (Training) benötigt mindestens 1 g/ kg KG / d für die Reparatur. Für den Muskelaufbau sind 1,1 g – idealerweise 1,3 g – 2g je nach Trainingsumfang (Trainingszeit) und Intensität (Trainingslasten, Pausenzeit) pro Tag notwendig!

Beispiel: Körpergewicht 60 kg, 1,3 g Eiweiß /d = 60 x 1,3 = 78 g Eiweiß/ d

Wenn man diese tägliche Proteinzufuhr wirklich genau bestimmen will, muss man die Nahrung abwiegen und die Gesamtproteinmenge berechnen. Das ist sehr aufwendig und in dieser Genauigkeit auch nicht notwendig. Ein grober Überschlag der Proteinmenge ist ausreichend. Dabei gilt das Prinzip: Lieber etwas zu viel, als zu wenig Eiweiß!

Da eine möglichst optimale Eiweißzufuhr unumgänglich für Gesundheit und Fitness ist, sollte man jedoch einen gewissen Aufwand betreiben.

Folgende Vorgehensweise kann dabei hilfreich sein:

1. alle Nahrungsmittel notieren, die man isst und die einen hohen Proteinanteil haben (Fleisch, Magerquark, …, Proteinpulver, …)

2. die Proteinmenge pro 100 g dazu aufschreiben (Wie viel Eiweiß enthalten ist, steht man entweder direkt auf der Verpackung oder ist im Internet zu finden.)

3. berechnen, wie viel man von welchem dieser Nahrungsmittel braucht, um die benötigte Eiweißmenge von 1,3 – 2 g Protein/ kg KG/ d zu bekommen

So erhält man schnell eine Liste von z. B. 20 Nahrungsmitteln mit der benötigten Menge. Günstig ist es auch zunächst nur mit ein paar Eiweißquellen zu beginnen und die Liste nach und nach zu erweitern.

Dann muss man jeden Tag nur noch kurz auf diese Liste schauen, das gewünschte „Produkt“ heraussuchen und die Menge – entweder innerhalb einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt – genießen.

Nach ein zwei – vier Wochen hat man die Liste im Kopf und kann direkt aus dem Gedächtnis entscheiden!

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