11. Mai 2015 blogger

Die hier aufgeführten, ganz einfach umzusetzenden Maßnahmen reichen aus, um die Qualität des Schlafes bedeutend zu verbessern. Schlafen ist sehr wichtig und die Schlafqualität spielt eine große Rolle!

Als erstes sollte man eine möglichst gleichmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus etablieren. Wer immer zur selben Zeit schlafen geht und aufsteht (= +2/-2 Stunden), dessen Körper wird viel besser in der Lage sein die passen innere Mechanismen zu aktivieren, viel besser einschlafen und viel erholter aufwachen. Günstig ist es auch nicht direkt vor dem Schlaf (viel) zu essen. Hier geht es nicht um eventuelle Effekte auf den Fettstoffwechsel, sondern um die schlafqualitätsmindernde Wirkung starker Verdauungsaktivität. Vor allem die Verdauung großer Mengen (> 200g) kurzkettiger Kohlenhydrate und Fette ist ungünstig, da dabei besonders viel Wärme im Verdauungstrakt entsteht, die der notwendigen Abkühlung des Körpers im Schlaf entgegenwirkt. Das stresst den Körper und wirkt zudem auch ungünstig auf die Verdauung, was zu Bauchschmerzen am Folgetag führen kann. Auch mit der Flüssigkeitszufuhr sollte man vor dem Schlaf „vorsichtig“ umgehen. Es ist empfehlenswert eine Stunde vor Zubettgehen nicht mehr als 200 ml trinken, um den Schlaf nicht durch das Bedürfnis der Blasenentleerung zu stören. Genau so verhält es sich auch mit dem Konsum stark flüssigkeitshaltiger Obste (Wassermelone) oder Gemüse (Gurke). Auch eine starke Lichtexposition (z.B. beleuchteter Spiegelschrank beim Zähneputzen) bis zu zwei Stunden vor Schlaf sollte vermieden werden, da dies die Produktion „wachmachender“ Substanzen im Gehirn anregt. Günstig für die Schlafqualität ist es auch kein aktives Telefon am Bett liegen zu haben, da dieses einen unbewusste Stressfaktor und mögliche Störungsquelle darstellt. Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel und ruhig sein (im Notfall Gehörschutz/ + Schlafmaske). Die Temperatur im Raum liegt idealerweise zwischen 15-18 °C. Im Notfall mit dünnerer Decke und/ oder nackt schlafen. Psychologisch ist es empfehlenswert in der Einschlafphase möglichst über nichts Reales nachdenken. Vor allem Probleme, konkrete Aufgaben oder Pläne „gehören“ nicht ins Bett. Leichter gesagt, als getan aber wirklich wichtig für guten Schlaf! Und nebenbei gesagt: Man kann im Bett sowieso keines dieser Probleme lösen. Man sollte darauf achten die Zähne nicht zusammenzubeißen. Dies passiert besonders beim angestrengten Nachdenken und stört den Schlaf deshalb, weil dadurch die Muskeln und Nervenbahnen im Gesicht (stark) aktiviert werden und dies zur allgemeinen Aktivierung des Körpers führt.  Wichtig ist es auch keine Haustiere im Zimmer zu haben. Jeder Hund stört den Schlaf. Katzen, die nachts besonders aktiv sind, sogar noch mehr. Diese Tiere haben ein anderes Schlaf- Wachverhalten als der Mensch, bewegen sich in der Nacht, riechen und lecken am Gesicht,… Auch, wenn man es nicht bewusst merkt, die lieben Tiere stören den Schlaf! Generell stört jedes anwesende Lebewesen den Schlaf. Das gilt auch für Menschen. Deshalb ist es günstig möglichst (oft) alleine zu schlafen. Was die Ausstattung des Bettes angeht, sollte ein Kissen etwa so dick sein, dass es den Abstand zwischen Kopf, Schulter und Matratze ausgleicht, damit der Kopf nicht nach unten „abnickt“ oder nach oben gebogen wird. Die Matratze sollte Höhen (= Schulter + Hüfte) so ausgleichen, dass die Wirbelsäule seitlich eine gerade Linie bildet. Die ideale Einschlafposition ist die Seitlage, da so die Atmung während des Schlafs am wenigsten beeinträchtigt wird.

Wenn man diese Tipps beachtet, sollte dem erholsamen Schlaf (fast) nichts mehr im Wege stehen.

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