28. Dezember 2015 blogger

Ein frühere Text („Die richtige Erwärmung für ein Krafttraining“) beschreibt was die entscheidenden Faktoren für eine krafttrainingsspezifische Erwärmung sind.
Der folgende Text beschreibt den Nutzen eines solchen Vorgehens.
1. Gewöhnung an die ROM (Range of Motion) der Zielbewegung:
Jede Bewegung erfordert das Zusammenspiel von verschiedenen Gewebetypen (Bsp.: Nervensystem, Muskel- und Bindegewebe). All diese Geweben müssen auf die Belastung vorbereitet werden. Dazu ist es notwendig den Körper an die ROM zu gewöhnen.
Dies gelingt dadurch, dass man sich an den vollen Bewegungsweg heranarbeitet.
Bei der Kniebeuge wäre das beispielsweise die Unterschreitung des Kniewinkels von 90°.
Um diese oder eine vergleichbare Bewegung möglich zu machen ist zu Einen die komplexe Steuerungsleistung durch das Nervensystem nötig – Beispiel: Agonisten/ Antagonistenhemmung, d.h. das Aus- und Einschalten „gegeneinander“ arbeitender Muskeln (Beuger vs. Strecker). Zum Anderen die Aktivierung der Gelenke.
Günstigerweise kann man diese „zwei Fliegen“ stets mit einer Klappe schlagen, in dem man die gewünschte Bewegung abgestuft oder direkt (je nach Beweglichkeit) ausführt.
Da manchmal auch ein „Stretching“ notwendig ist um die erforderliche ROM auszuführen, ist auch folgender Punkt von großer Wichtigkeit:
2. Willentliche Abschlusskontraktion direkt am Ende des Dehnens:
Beweglichkeit ist vor allem durch das Entspannungsvermögen der Muskulatur bestimmt. Gleichzeitig ist es jedoch unabdinglich die, für die Bewegungsausführung, notwendig Muskelspannung in manchen Muskeln zu erhalten in anderen schnell zu reaktivieren.
Erreicht werden kann diese durch eine willentliche Kontraktion der Muskulatur am Ende des Dehnens – Beispiel: Dehnung Wade + abschließendem, möglichst gespanntem Zehenspitzenstand.
Dies hat ein Art „reset“ der Muskelspindeln zur Folge. Muskelspindeln sind nervale Messsysteme im Muskel, die dessen Grundspannung und Spannungsaufbau messen und dem Gehirn so bei der Regulation der Muskelkontraktion und abschließend der Bewegungsausführung dienen. Dieser reset bereitet die Muskulatur auf den Spannungsaufbau vor und dient der Verletzungsprävention.
3. Pyramidensteigerung der Last:
Hierbei liegt das Ziel darin den Körper an die Maximaltrainingslast zu gewöhnen.
Die Last wird dazu schrittweise erhöht, die Wiederholungszahl verringert.
Die Effekte dabei sind ähnlich der Gewöhnung an die ROM (Vorbereitung Nervensystem, Aktivierung der Gelenke,…), mit dem Unterschied das jetzt mit zusätzlichen, größer werdenden Lasten gearbeitet wird und zudem die Durchblutung (auch Herzkreislaufsystem) angeregt wird.

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