4. April 2016 blogger

Statisches Training, genauer gesagt isometrisches Training, ist das Halten einer bestimmten Muskelspannung – meist maximale Spannung – über einen definierten Zeitraum. Man nimmt dazu eine bestimmte Körperposition, Arm- oder Beinhalte ein und hält den Körper in dieser Position. Dies kann mit dem Körpergewicht erfolgen – Bsp.: tiefe Kniebeuge (air squat) – aber auch mit Zusatzgewicht durchgeführt werden. Wenn man eine spezielle Körperposition einnimmt oder eine Last „anhebt“, muss eine bestimmte Anfangskraft erzeugt werden. Wie groß dieser Kraft sein muss, hängt von der Masse des „Objektes“, dem Hebel und dem Winkel der Kraftübertragung ab.  Bei gegebener Masse, Hebel und Winkel, hängt das Maß der Belastung für die einzelne Muskelfaser davon ab, wie viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert sind und so zusammenarbeiten – Stichwort: intramuskuläre Koordination. Ein bestimmter Anteil der Muskelfasern ist gleichzeitig aktiv, z.B. 20% aller Fasern. Ein kurzes Gedankenspiel kann helfen zu verstehen, was dabei in etwa passiert. Angenommen die von den 20% der Muskelfasern zu haltende Masse beträgt 10kg. 20% der Fasern sind beispielsweise 100 Fasern (viel mehr im realen Muskel). Die ersten 100 sind also am Anfang aktiv um die 10kg zu halten. Dauerspannung in den Muskelfasern bewirkt, dass es nach einer gewissen Zeit zu Sauerstoffmangel kommt, da der Muskel nicht schnell genug mit Sauerstoff versorgt werden kann. Sobald dies eintritt, müssen die Muskelfasern in den Laktatstoffwechsel übergehen und beginnen zu übersäuern. Das Gehirn registriert dies über Chemorezeptoren und veranlasst einen Umschaltprozess auf andere Muskelfasern – die „ermüdeten“ Fasern 1-100 aus, frische Fasern 101-200 an,… Nach einer gewissen Zeit sind so alle Muskelfaser mindestens einmal an der Kraftübertragung beteiligt. Wenn dieser Zustand eingetreten ist, kann das Gehirn nur noch zwischen den zuletzt am stärksten belasteten Muskelfasern und den vorermüdeten Muskelfasern umschalten. Zittern tritt ein und der Leistungsabbruch steht bevor. Für den Körper hat dies drei Trainingseffekte zur Folge. Im Muskel führt statisches Training zur Bildung neuer Blutgefäße (kleine Blutgefäße: Kapillare), welche eine bessere Sauerstoffversorgung und einen verbesserten Abtransport von Stoffwechselnebenprodukten – z.B. Laktat – ermöglichen. Im gesamten Körper führt statisches Training (neben Intervall und HIIT-Training) dazu, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern Laktat aus den aktiven Skelettmuskeln – in denen diese nicht abgebaut werden kann – in inaktive Skelettmuskeln oder den Herzmuskel zu verlagern, die dieses abbauen können. Dem Nervensystem dient statisches Training der Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination (Vergleich auch: Maximalkrafttraining, „Grease the groove“). Sowohl die Aktivierbarkeit der Muskelfasern, als auch der Umschaltprozess zwischen den Fasern, kann so trainiert werden.

Schreibe einen Kommentar

Menü