7. Dezember 2015 blogger

Muskelmassebaubau geht immer damit einher das dessen Eigenmasse erhöht wird. D.h. die PS-Zahl steigt, gleichzeitig jedoch auch die Masse des Muskels. Da sich die Muskelmasse und deren Maximalleistung nicht linear zueinander verhalten, wird ein Muskelmassezuwachs ab einem bestimmten Niveau zu immer weniger relativer Kraftsteigerung führen. Das  Leistungsgewicht  (Watt/kg) steigt. Ganz anders verhält es sich bei der Aktivierbarkeit der Muskulatur. Da die Muskelmasse gleich bleibt, die Muskelfasern jedoch stärker, besser gesagt mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden können, sinkt das Leistungsgewicht. Dieser Umstand ist besonders dann von großer Bedeutung, wenn der eigene Körper bewegt werden soll – Beispiel: Sprint, Turnen, Calisthenics.

An diesem Punkt stellt sich die Frage: Wie trainiere ich die Aktivierbarkeit der Muskelfasern?

Die Antwort liefert eine Methode, die bereits in den 70er-Jahren von sowjetischen Sportlern entwickelt, von dem Elitetrainer Pavel Tsatsouline aus der trainingsmethodischen „Mottenkiste“ geholt und mit dem Name „Grease the Groove“ betitelt wurde.

Grease the Groove beruht auf der Erkenntnis, dass die Aktivierung der Muskelfasern von der Größe und dem Grad der Vernetztheit der zuständigen Hirnareale und deren Potential Nervenimpulse zu senden abhängig ist. Um im Gehirn neue Netzwerke zu bilden oder bestehende zu verstärken, ist notwendig dieses über viele Tage / Wochen/ Monate hinweg immer wieder in vielen einzelnen Sitzungen zu aktivieren.

Vergleichbar mit dem auswendig lernen eines Textes. Wer bis zur letzten Nacht vor der Prüfung wartet und versucht sich diesen in hunderten aufeinanderfolgenden Wiederholungen in das Gehirn zu „pressen“, wird maximal in der Lagen sein den Text einmalig aus dem Kurzzeitgedächtnis zu rekapitulieren, keinesfalls aber neue „Programme“ / Nervenverbindungen schaffen, die ein wirkliches Beherrschen möglich machen.

So arbeitet das Prinzip Grease the Groove auch mit vielen Einzelwiederholungen, die mit einer Pausenzeit von ca. 1h auf den Tag verteilt werden sollten.

Konkret funktioniert es so, dass man sich eine Übung heraussucht, die man nur einmalig (z.B. Klimmzug) oder kurzzeitig (z.B. Frontlever) ausführen kann und welche man verbessern möchte und übt diese über den Tag verteilt.

Entscheidend dabei ist, dass man nie bis zur muskulären Erschöpfung arbeitet (z.B. Muskelbrennen), sondern nur eine Wiederholung unter maximaler Anspannung durchführt.

Diese Trainingsmethode darf nicht zu Schweißausbruch oder Muskelkater führen! Sie soll nur die maximale Aktivierung des Nervensystems hervorrufen.

Auf diesem Wege ist es möglich die Maximalleistung des Muskles/ der Muskeln – bei gleichbleibender Muskelmasse – innerhalb eines viertel bis halben Jahres um bis zu 30% zu steigern.

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