5. Oktober 2015 blogger

Drei Faktoren sind bei der Erwärmung des Körpers für ein Krafttraining im Hypertrophie- (ca. 65% der Maximalleistung) und Maximalkraftbereich (95-100% Maximalleistung) wichtig.

1.  Das Nervensystem muss an den Bewegungsweg (Range of Motion = ROM) gewöhnt werden.

Dies kann dadurch erreicht werden, dass man die Muskulatur durch Dehnung und Ausführung des vollen Bewegungsweges auf die Belastung vorbereitet.

2. Am Ende des Dehnens/ „Stretchings“ muss die Muskulatur/ das Nervensystem zurück in den Muskelaktivierungsmodus geführt werden.

Dazu ist es notwendig am Ende des „Stretchings“ eine willentliche Kontraktion der gedehnten Muskulatur durchzuführen, welche einige Sekunden gehalten werden sollte. Die Kontraktionszeit sollte dabei durch das eigene Körpergefühlt geleitet sein. D.h. fühlt sich der Muskel hart angespannt an, sollte man diese Spannung solange halten bis sich das Gefühl einstellt, dass der Muskel droht in Kürze an Spannung zu verlieren.

3. Die Muskeln, Gelenke und das Nervensystem müssen an die angestrebte Trainingslast gewöhnt werden.

Am besten gelingt dies durch eine Pyramidensteigerung beginnend mit 10-20% der Maximalleistung- und/ oder Maximaltrainingslast.

Im Hypertrophietraining sollten Minimum zwei weitere Steigerungen bis zum Trainingsgewicht folgen z.B. 1x bei 60% und 1x bei 80% bis hin zu 100% des angestrebten Trainingsgewichtes.

Beispiel:

Ziel: Maximaltrainingslast 100kg in 4 Serien zu 10 Wiederholungen:

1. Stufe: nur Stange  = 20kg (in 1 Serien zu z.B. 10 Wiederholungen)

2. Stufe: Gesamtlast = 60 kg (in 1 Serien zu z.B. 5-10 Wiederholungen)

3. Stufe: Gesamtlast = 80 kg (in 1 Serien zu z.B. 5 Wiederholungen)

4. Stufe: Gesamtlast = Maximaltrainingslast = 100 kg (in 4 Serien zu 10 Wiederholungen)

Evtl. kann es auch sinnvoll sein einen sogenannten Propriozeptivsatz hinzuzufügen. D.h., dass man eine zusätzliche Serie mit 110% der Maximaltrainingslast zu 1 Wiederholung anfügt, bevor man zum eigentlichen Trainingssatz – z.B. 100 kg in 4 Serien zu 10 Wiederholungen – übergeht.

Am oben genannten Beispiel:

1. Stufe: Nur Stange = 20kg (in 1 Serien zu z.B. 10 Wiederholungen)

2. Stufe: Gesamtlast = 60 kg (in 1 Serien zu z.B. 5-10 Wiederholungen)

3. Stufe: Gesamtlast = 80 kg (in 1 Serien zu z.B. 5 Wiederholungen)

4. Stufe: Gesamtlast = 110% der Maximaltrainingslast = 110 kg (in 1 Serien zu 1 Wiederholungen)

5. Stufe: Gesamtlast = Maximaltrainingslast = 100 kg (in 4 Serien zu 10 Wiederholungen)

Für ein Maximalkrafttraining ist es sinnvoll weitere Steigerungsstufen in die Pyramide bis zum Maximalgewicht einzubauen z.B. 1 Wdh. bei 70%, 1 Wdh. bei 80%, 1 Wdh. bei 90% bis hin zu 1 Wdh.  100% der Maximallast.

Menü