2. November 2015 blogger

Cortisol ist ein sogenanntes Stresshormon, welches eine katabole (= abbauende) Wirkung entfaltet und so Stoffwechselvorgänge aktiviert, die dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellen. Sein Wirkungsspektrum reicht von der Förderung der Glukoneogenese in der Leber, die Regulation des Fettstoffwechsels bis hin zur Beeinflussung des Proteinumsatzes (katabol = Muskelabbau). Diese katabole Wirkung ist auch Grund dafür, weshalb es im Sport Bemühungen gibt, dessen Freisetzung zu vermindern. Mittlerweile konnte jedoch nachgewiesen werden, dass Cortisol trotz seiner katabolen Wirkung zur Aktivierung anaboler (muskelaufbauender) Prozesse benötigt wird. Es dient dabei als eine Art Informationsvermittler über den das Startsignal für die Muskelreparatur gesetzt wird.

Entscheidend dabei ist aber, dass dieses nach getätigter Signalsetzung möglichst schnell aus dem Muskel „entfernt“ wird und über den Tag verteilt auf niedrigem Niveau gehalten wird.

Um dies zu erreichen müssen eine Vielzahl von Faktoren reguliert werden.

1. Schlaf: Zu wenig Schlaf führt automatisch zu einer Erhöhung des über den Tag verteilten durchschnittlichen Cortisolspiegels.

2. Stress: Hierbei ist es wichtig das Ausmaß an Stressoren möglichst gering zu halten. Dazu ist es zunächst sinnvoll sich selbst zu reflektieren und alle Stressfaktoren in durch mich beeinflussbare und unkontrollierbare einzuteilen. Ideal ist es sich auf solche Faktoren zu konzentrieren, die man selbst unter Kontrolle hat – Beispiele: Zeitdruck, da Fehlplanung oder Prokrastination; permanente Erreichbarkeit; Überfüllung der Freizeit (=Freizeistress). Zu versuchen diese anders zu regeln. Um dessen stresserzeugende Wirkung so zu vermindern. Gleichzeitig sollte man versuchen sich zu Schulen unbeeinflussbare Faktoren (z.B. das Wetter der evtl. die Eskapaden des Chefs) möglichst entspannt hinzunehmen. „Stress ist das, was das Gehirn als Stress interpretiert!“ D.h. die Bewertung der Situationen ist entscheidend für dessen Auswirkungen und dessen Ausmaß. Dieser „entspannte“ Umgang mit derartigen Faktoren ist nicht leicht zu erreichen, ein Streben danach jedoch äußerst sinnvoll.

3. Ernährung: Die optimale Versorgung mit allen Nährstoffen (z.B. Protein, Vitamine) stellt einen entscheidenden Faktor für die Freisetzung der Hormone dar. Ist diese optimal, beeinflusst das auch die Cortisolfreisetzung in günstiger Weise. Auch der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr kann dafür eine Rolle spielen.

4. Muskellockerung während dem Training: Innerhalb der Trainingsübungen ist es nützlich nicht in Ruhe zu verharren, sondern die Muskeln leicht weiterzubewegen, da dies die Durchblutung verbessert und so auch Auswirkung auf den Abtransport muskelschädigender Stoffwechselnebenprodukte, z.B. Wasserstoffperoxid, hat.

5. Muskelentspannung nach dem Training: Maßnahmen zur muskulären Entspannung stellen ein nützliches mittel zur Absenkung des Cortisolspiegels dar. Hier zu nennen sind Maßnahmen wie Sauna und Eisbäder.

6. Körperfettanteil: Ein niedriger Körperfettanteil stellt einen entscheidenden Faktor für die Freisetzung von Cortisol  und der Insulinsensitivität dar. Wenger Fett heißt geringere Freisetzung von Entzündungsfaktoren und bessere Freisetzung sowie Ausnutzung des Insulins zur Regulation des Blutzuckers.

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